Saunagänge richtig gestalten

Wie viele Gänge an einem Tag sind optimal und wie lange darf ich in der Hitze ausharren? Diese zentralen Fragen zum Saunabad sollten zwar differenziert und individuell betrachtet werden, Richtwerte und begründete Empfehlungen gibt es aber sehr wohl.

Regelmäßigkeit der Besuche ausschlaggebend

Zunächst hängt die Antwort von der Häufigkeit der Saunabesuche im Allgemeinen ab. Die Grundregel lautet: Wer höchstens einmal wöchentlich zum Schwitzen geht, kann drei Saunagänge absolvieren. Bei zwei oder drei Einheiten in der Woche sollte auf einen dritten Gang verzichtet werden, beim täglichen heißen Bad reicht gar einer. Dieser Empfehlung liegt die Tatsache zugrunde, dass die körperliche Belastung ab einem bestimmten Punkt die wohltuenden Effekte übersteigt. Keineswegs ist jedoch vom täglichen Saunieren abzuraten, es kommt lediglich auf die gewählte Dosis der Intensität an.

Darüber hinaus sind individuelle Faktoren extrem wichtig: Die körperliche Verfassung sowie das persönliche Belastungsgefühl sind entscheidende Indikatoren für die Gestaltung der Saunagänge. Einsteiger sind außerdem gut beraten, zu Beginn auf der untersten Bank Platz zu nehmen. Die Temperatur ist an der Decke am höchsten und sinkt in Richtung Boden kontinuierlich.

Nicht zu kurz, nicht zu lang

Die Länge der einzelnen Saunagänge wird in der Regel stetig gesteigert. Sie sollten im ersten Gang mit etwa acht bis zwölf Minuten starten, in der Folge ist höchstens eine Viertelstunde angeraten. Letztlich geben auch hier individuelle Aspekte den Ausschlag für die „perfekte“ Zeitspanne (bei Anfängern reichen je acht Minuten meist völlig aus). Die Einhaltung der Mindestdauer von acht Minuten ist deshalb ratsam, da die positiven Effekte des Saunierens maßgeblich von der Öffnung der Poren sowie der Weitung der Gefäße abhängen. Giftstoffe werden nach außen geleitet, der Stoffwechsel und das Entschlacken angeregt. Diese Wirkungen treten allerdings erst nach einigen Minuten in der Hitze ein.

In jedem Fall sinnvoll ist ein Aufguss zum Abschluss; hierbei steigt die Luftfeuchtigkeit um ungefähr 50 Prozent an, was zu einer intensiveren Erfahrung der Hitze und einem zusätzlichen Reiz am Ende des Saunabesuchs führt. In diesem Kontext sei auch erwähnt, dass ein kürzerer Gang bei höherer Temperatur effektiver ist als ein längerer in einer lauwarmen Sauna.

Sitzen oder liegen? Beides.

Die optimale Haltung in der Sauna ist die Rückenlage, da sie garantiert, dass der gesamte Körper sich in derselben Temperaturzone befindet. Eine beliebte und geeignete Alternative ist das Sitzen mit angezogenen Beinen. Zur Vorbereitung auf das Aufstehen hilft es, zwei Minuten vor Verlassen der Sauna in die Sitzposition (mit den Füßen auf einer tieferen Ebene) zu wechseln.